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Parexemple, la race normande qui continue de fournir un lait de qualité a vu sa production passer en moyenne de 3500 kg de lait par vache en 1960 à près de 6200 kg actuellement. Pour estimer l’évolution des compositions en acides gras, sans avoir les données des périodes plus anciennes, la comparaison est effectuée entre un génotype moderne et une Etpour cela nous avons - réduit les parties métalliques : 1 boucle versus 2 sur l'ancien modèle - Changer le matériaux des sangles : nous sommes passé de polyamide à du polypropylène - Nous avons diminuer la longueur des sangles grâce au système de réglage unique - Ces changements ont aussi permis de réduire la taille du packaging du produit. 8semaines pour perdre du poids mais pas de muscle. L'étude menée par Amy Goss, professeur de nutrition de l'UAB a regardé si un régime très faible en glucides (ou VLCD : Very low carbohydrate diet : voir visuel), mais riche ou normal en graisses permettrait d’éliminer ces dépôts de graisse tout en préservant la masse maigre (ou musculaire) et cela sans restriction calorique. 5– Pour aller plus loin. Voir ses abdominaux n’est pas qu’une question de pourcentage de graisse mais avant tout de répartition de celle-ci. Vous pouvez être à 12% sur l’ensemble de votre corps avec, en exagérant, 6% sur le bas du corps tout en ayant presque 20% au niveau du ventre. Coloradditives, 21 CFR Parts 70, 71, 73, 74, 80 & 82. Go to the Color Additives Status List. Please send corrections or additions to the list Site De Rencontre Homme Marié Riche. Je ne perds pas de poids malgré un régime, que faire ?Pourquoi je ne maigris pas malgré le sport ?Ce sont peut-être des questions que vous vous posez à l’heure où vous lisez ces lignes…Peut-être que vous suivez un programme pour perdre du poids et que vous vous êtes mis à stagner…Peut-être qu’au début de votre programme vous perdiez régulièrement du poids, mais que vous avez récemment arrêté de maigrir…Ou peut-être que vous ne suivez pas de programme particulier mais que vous aimeriez maigrir, et donc que vous avez commencé à changer vos habitudes, de façon à pouvoir atteindre vos n’êtes pas la seule personne à avoir du mal à perdre du poids. Mais là je ne vous apprends truc, c’est que la plupart des gens qui n’arrivent pas à maigrir se disent que c’est parce qu’ils sont comme ça, qu’ils ont une morphologie spéciale qui les empêche de vraiment atteindre leurs objectifs de poids et de silhouette…Certes, la morphologie joue un rôle, mais ce rôle est quand on n’arrive pas à perdre du poids, c’est qu’on a oublié quelque pense qu’il nous suffit de manger moins et de bouger plus, mais ce n’est parfois pas si simple. Il y a certains détails qui, si laissés au hasard, peuvent nous empêcher d’atteindre nos justement ce que nous allons voir aujourd’ les lignes qui suivent, vous allez découvrir 10 raisons qui peuvent faire que vous ne perdez pas de y a de fortes chances pour que votre stagnation soit due à un de ces parti 1. Vous mangez trop On commence par une évidence, mais quand on regarde plus attentivement les habitudes alimentaires des personnes qui veulent maigrir, on se rend compte que ce n’est pas aussi évident que ça en a l’ on pense manger peu alors qu’on mange Pour perdre du poids, il faut être dans un déficit calorique. C’est-à-dire consommer moins de calories au quotidien que ce dont votre corps a il s’agit de consommer moins de calories que votre métabolisme de on pense qu’on est déficitaire en calories alors que ce n’est pas le en avoir le coeur net, commencez à compter les calories que vous consommez un suivi précis de tout ce que vous pourrez déterminer une bonne fois pour toutes si oui ou non vous mangez trop. Et n’oubliez pas d’inclure l’alcool dans votre à suivre tout ceci dès aujourd’hui. Vous pourriez avoir quelques vous avez du mal à résister à la tentation de grignoter, je vous recommande d’essayer la méthode décrite dans cet excellent article de Daniel de nos abonnées à l’avoir adoptée la Vous ne mangez pas assez Oui, vous avez bien lu. Si le premier point était évident, celui-ci l’est beaucoup se peut que vous n’arrivez pas à maigrir parce que vous ne mangez pas que vous suivez un régime depuis longtemps et que vous vous êtes mis à peut-être que vous avez décidé de suivre un régime draconien qui vous impose de ne pas consommer plus de quelques centaines de calories par problème dans ces cas-là, c’est que votre corps finit par se mettre en mode les ressources énergétiques diminuent de jour en jour, la sonnette d’alarme finit par votre corps, il pourrait s’agir d’une famine. Et en prévision de cette famine, il adopte des mesures va alors très peu utiliser les graisses comme source d’énergie. Et va chercher à conserver ces réserves. Et à les renflouer s’il en a l’ clé va être d’envoyer le message suivant à votre corps Tout est ok, j’ai toujours de quoi manger en quantité, je n’ai pas besoin de ces réserves de graisses »Et pour ce faire, la solution est de manger plus !Pendant 1-2 semaines, vous allez manger ne vous dis pas de vous goinfrer, simplement de consommer un nombre de calories qui se situe autour de votre métabolisme de communiquerez ainsi à votre corps qu’il n’y a plus de risque de famine et donc qu’il peut évacuer les graisses peut paraître contre-intuitif, et surtout faire peur, mais faites-moi confiance et testez cette méthode, vous pourriez être surpris par les peut bien être la clé qui vous permettra de repartir de plus Vous faites trop de cardio Encore une fois, oui, vous avez bien excès de cardio peut vous empêcher de perdre du poids, pour plusieurs raisons • La première, et la plus évidente, c’est qu’un excès de cardio va avoir pour effet d’augmenter votre appétit. Vous allez avoir plus quand on y pense, c’est logique on a dépensé une certaine quantité d’énergie, que notre corps va vouloir particulièrement vrai au début d’un programme sportif, votre corps n’étant pas encore habitué à cette dépense tous les cas, évitez de dépasser une heure de cardio par jour. 40 minutes me semble être la durée optimale.• La deuxième raison pour laquelle trop de cardio peut vous empêcher de perdre du poids est que ça provoque une élévation des niveaux de cortisol, c’est l’hormone du élévation va conduire votre corps à vouloir conserver ses réserves de graisses, et à en stocker un maximum quand il en a l’ le même mécanisme de survie dont on a parlé un plus éviter cette élévation de vos niveaux de cortisol, évitez de dépasser une heure de cardio par minutes me semble être une durée pouvez effectuer des séances de 2x20min si vous préférez, ou encore comme vous Vous ne consommez pas assez de glucides Eh non, les glucides ne sont pas à bannir consommation ponctuelle de glucides vous permet de provoquer un pic d’insuline, ce qui a pour effet de provoquer un pic d’hormones brûleuses des éliminant complètement les glucides de votre alimentation, vous vous privez de ces hormones et vous amenez votre corps à vouloir conserver davantage de Vous n’avez pas besoin de perdre de poids Si vous avez un IMC sain et un taux de graisse relativement faible, il est probable que vous n’ayez pas besoin de perdre de demandez-vous pourquoi vous voulez perdre du poids…Peut-être que vous souhaitez perdre du poids pour avoir des formes davantage qu’au lieu de chercher à perdre des kilos, vous devriez penser à gagner du muscle aux endroits comme vous vous en doutez, pour ce faire il n’y a rien de tel que la Vous ne buvez pas assez d’eau L’eau joue un rôle crucial quand il s’agit de perdre du diminue votre appétit, et donc vous conduit à manger moins. Mais ce n’est pas tout…Quand vous êtes déshydraté, vos reins ne peuvent pas fonctionner correctement Votre corps sollicite alors le foi pour aider les reins à faire leur foi travaillant alors très dur, plus des graisses que vous consommez vont être stockées plutôt que donc pas à boire de l’eau en grande si vous n’en consommez pas assez, vous pourriez brider vos litre d’eau par jour est un minimum. Il est conseillé d’en consommer Vous ne consommez pas assez de protéines Les protéines sont essentielles au maintien de votre masse musculaire. Une consommation suffisante en protéine empêche donc un éventuel ralentissement de votre suffisamment de protéines vous assure de perdre essentiellement de la graisse plutôt que de perdre de la graisse ET des muscles.Mais ce n’est pas tout…Votre organisme dépense plus d’énergie pour digérer les protéines qu’il n’en dépense pour digérer les glucides ou les lipides. Une alimentation riche en protéines vous fait donc brûler plus de quantité de protéines que vous devez consommer quotidiennement varie suivant votre poids et votre activité physique. Mais généralement, pour une femme 40-80 grammes de protéines est un d’excellentes sources de protéines quand on cherche à maigrir Yaourt grecOeufsPoulet et viande maigre en généralPoissonLentillesAmandesEtc…8. Vous ne consommez pas assez de bonnes graisses Pendant des décennies, la graisse a été considérée comme l’ennemi numéro 1 de la perte de depuis l’introduction sur le marché de produits faibles en matières grasses, l’obésité a tout ce qu’on vous a raconté sur les graisses ce n’est parce que vous consommez des matières grasses que vous allez gagner de la graisse, ça ne fonctionne pas comme ça.Les bonnes graisses sont essentielles pour la santé, et pour sources de bonnes graisses PoissonHuile d’oliveHuile de linNoixEtc…9. Vous ne dormez pas assez Un manque de sommeil peut entraver votre perte de poids, en provoquant un ralentissement de votre métabolisme et en affectant les hormones de la faim la leptine et la ghréline.Autrement dit, si vous ne dormez pas assez, votre corps va se mettre à brûler moins de calories et votre appétit va solution coupez votre téléphone et votre ordinateur. Accordez une grande importance à la qualité de votre sommeil. Couchez-vous tôt et évitez d’avoir recours à des Les hormones thyroïdiennes Un faible taux d’hormones thyroïdiennes rime souvent avec un manque d’énergie. Notre peau devient sèche, on a froid, il nous arrive d’être constipé…Il n’est pas rare que les personnes qui présentent un faible taux d’hormones thyroïdiennes prennent du poids ou trouvent difficile d’en le point sur votre taux d’hormones T4 et T3 et incluez à votre alimentation des nourritures riches en iode Produits laitiersAlguesMorueCrevettesHomardCannebergePain blancEtc…Le mot de la fin Perdre du poids c’est bien beau, mais vous devez avoir conscience qu’il n’y a pas que la balance qui pouvez très bien prendre du poids tout en perdant de la graisse, par exemple si vous faites de la musculation et que vous prenez des muscles les muscles pesant plus lourd que la graisse.Ce qui est vraiment important, c’est l’évolution de votre silhouette. Fiez-vous plutôt à l’apparence de votre corps, et préférez mesurer votre tour de taille plutôt que votre vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…Sans avoir l’impression de suivre un régime…Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins fois ça fonctionnait. Des fois pas du gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre. Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables le fameux effet yoyo…Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article => L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement Qui a envie d’avoir une bedaine ou de la cellulite?! Avec le bon programme alimentaire et d’exercices physiques, on peut faire fondre l’excès de gras, raffermir sa silhouette et se sentir plus en confiance, même en bikini! 😀 Découvre plus bas comment faire un régime pour perdre plus de 5-10 kg en trop et sculpter ton corps en 8 semaines seulement! MAIS AVANT Le programme proposé au point 4 suit une méthode avancée qui fonctionne si tu as déjà des bases alimentaires et d’entraînement constantes, ainsi que pour les derniers 15-25 livres à perdre. Si tu n’as pas déjà de saines habitudes de vie, ou si tu as plus de 25 livres en excès, je te conseille d’abord de suivre les conseils partagés à la fin de l’article, puis d’ajuster ton alimentation telle que proposée au point 3. BONUS Planificateur de repas pour ajuster le menu équilibré pour la perte de poids proposé plus loin, en fonction de tes caractéristiques personnelles et choix alimentaires! Télécharge-le ici. Table des matières 1. Calcul de l’IMC; calcul de ta masse graisseuse2. Calculer tes calories par jour3. Ajuster ton alimentation pour la perte de graisse4. Programme d’entraînement et exemple de régime de sèche sur 8 semaines5. Brûleurs de graisse et compléments alimentaires pour la perte de poidsConseils supplémentaires associés à ta composition corporelle de départ 1. Calcul de l’IMC; calcul de ta masse graisseuse Perdre du poids c’est facile, tu coupes les calories! Et, plus tu en coupes, plus tu en perds. Pas vrai?! Tu perds du poids, oui… mais est-ce vraiment du gras? Une perte de poids de plus de 0,3 lb par jour inclut généralement une perte de masse musculaire. Pour maigrir sans perdre de tonus musculaire et donc éviter de ralentir ton métabolisme, suis l’évolution de ta composition corporelle et respecte une certaine vitesse. Connaître ton taux de gras de départ aidera à déterminer les premières étapes à suivre. Si tu te trouves à un pourcentage de plus de 30%, je te conseille fortement de lire les conseils préliminaires à ce programme juste ici. Pour mesurer ton IMC, il existe plusieurs méthodes. Tu peux y aller approximativement en regardant la photo plus haut ou plus précisément en DEXA Scan Dual-energy X-ray Absorptiometry Très précise grâce à un système de rayons X qui estime les proportions de tissus maigres, les os, les minéraux et la graisse sur tout le corps. Mais, plus coûteux et plus difficile à trouver. Mesure de tes plis capillaires La précision des estimations dépend de la distribution de tes graisses corporelles ainsi que de la régularité de celui qui les mesure. Bien que peu précises, cette technique demeure l’une des plus fiables en rapport avec son accessibilité et son coût. Tu peux facilement suivre ta progression sur une période de temps à condition de toujours effectuer les mesures avec la même personne. Instruments utilisant la Bio-impédance Cette technique utilise une quantité inoffensive de courant électrique qui, envoyé à travers le corps, permet de calculer le pourcentage de graisse corporelle. Plutôt accessibles et abordables, ces instruments tels des balances ou des moniteurs manuels sont les moins précis des trois. Ils peuvent tout de même être utiles pour suivre ta progression à faible coût. Ceci dit, prendre des photos et tes mesures le matin peut te donner le même résultat gratos. Compare toujours ensemble les mesures de ta composition corporelle prises avec la même méthode. Pour ne pas perdre de masse ou tonus musculaire au cours d’un régime rapide, prendre la mesure une fois par semaine est une bonne pratique. MAIS, la façon simple sans mesure est de ne pas dépasser la vitesse sécuritaire de perte de poids en mangeant suffisamment de bons aliments et en s’accordant des périodes de récupération. La vitesse de perte de poids sécuritaire est de 1% de ton poids corporel total par semaine. 2. Calculer tes calories par jour Ton pourcentage de masse grasse peut aussi t’aider à déterminer rapidement ta dépense calorique approximative par jour. Elle te servira à bâtir ton menu. Plusieurs facteurs influencent le nombre de calories nécessaires pour maintenir ton poids. La formule de Mifflin-St Jeor s’avère être la plus précise malgré ses imprécisions… La formule d’Aragon peut aussi être utilisée pour tenir compte de ta composition corporelle. ➡️ Pour calculer l’apport calorique correspondant à ton niveau d’activité physique ainsi que ton objectif, utilise ce calculateur de calories. C’est plus simple! 😉 3. Ajuster ton alimentation pour la perte de graisse Pour un programme de nutrition plus complet Ce guide alimentaire pour femme inclut toute l’information dont tu as besoin pour bâtir ton plan alimentaire, selon ta situation et tes objectifs. Et… Sans avoir à passer par les étapes suivantes car, tout est déjà calculé pour toi. C’est juste plus simple et rapide! Étape 1 Calcule tes calories par jour avec un déficit calorique De façon intuitive, couper le plus de calories que tu peux te fera maigrir vite… Mais pas pour très longtemps! Comme nous venons de le voir, si tu coupes trop, tu perds aussi de la masse musculaire. Ce qui ralentit ton métabolisme et risque de te faire jouer au yoyo avec des rages de sucre ou de malbouffe insupportables. Puis, as-tu vraiment envie de devenir un paquet d’os ou une femme jello?! Alors, réduis les calories intelligemment. Une façon simple de calculer ton apport en énergie nécessaire pour atteindre une perte de poids sécuritaire est Ta dépense calorique par jour – 10 à 20% avec une consommation minimum de 1500 calories par jour Le reste de ton déficit calorique devrait venir d’ajout en activité physique, sans toutefois dépasser un déficit total de 1000 calories par jour. Prenons par exemple Sophie, une femme sédentaire de 46 ans, 150 livres et 5’5″ 165 cm, qui désire perdre 20 livres son poids idéal = 130 livres En utilisant le calculateur de calories, on obtient 1586 calories/jour pour un objectif de maintien. Supposons qu’elle a déjà une alimentation saine sans quoi, sa première étape devrait être de se concentrer à manger plus sainement, elle pourrait débuter sa perte de poids avec un déficit calorique de 10%, ce qui donnera 1428 calories arrondies à 1500 calories/jour. Le reste de son déficit pourrait provenir de l’intégration de 20 à 30 minutes de marche par jour. De toute façon, pour Sophie qui a l’habitude de manger entre 1700 et 2000 calories par jour, parce qu’elle ne calcule pas vraiment, ce 1500 provoquera déjà un bon déficit. Étape 2 Calcule tes protéines par jour Opte pour un régime en protéine élevée parce que Les protéines te procurent un meilleur effet de satiété. Elles demandent plus d’énergie à être digérées. Elles sont indispensables à tes muscles! Calcule approximativement g de protéine/livre de ton poids idéal le poids ciblé ou à 2 g/kg de ton poids cible. Pour Sophie = entre et x 130 lb = entre 91g et 117g de protéine par jour ou environ 105g. Ce qui représente déjà = 105g x 4 cal/g = 420 calories soit 28% de ses calories par jour en protéine. Étape 3 Ajoute quelques gras essentiels Si tu manges un mixte de protéines de provenance animale, tu devrais déjà atteindre au moins 15% de ton total en calories, en gras. Si tu ne consommes pas de protéine animale, certaines protéines végétales contiennent également du gras. Tu peux facilement considérer 10% de ton total en calories, en gras. Dans les 2 cas, ajouter des aliments riches en oméga 3 est toujours une bonne idée. Pour Sophie qui consomme du poisson, des oeufs, du poulet et des sources de protéine végétales… on peut considérer qu’elle consomme déjà au moins 10% de ses calories en gras, soit environ 150 calories. Elle pourrait ajouter quelques noix et graines à son alimentation graines de lin, chia, chanvre… noix de Grenoble… qui sont riches en oméga 3 pour environ 10g de gras = 10g x 9 cal/g = 90 calories 6% de ses calories. Ce qui représente = 150 + 90 = 240 calories par jour soit 16% de ses calories en gras. *Les noix et les graines contiennent aussi des protéines, fibres/glucides qui ajoutent des calories au total calculées. Pour les besoins de simplifications, nous n’en tiendrons pas compte ici. Étape 4 Consomme beaucoup de légumes faibles en glucides Mange le plus que tu peux de légumes faibles en glucides. Remplis au moins la moitié de tes assiettes. Vise 10 portions de légumes par jour 1 portion = environ 1 tasse de légumes verts ou 1 poing fermé de légumes de couleur. Étape 5 Consomme 1 à 3 portions de fruits par jour Ces 2 dernières étapes devraient te faire consommer environ 20 à 100g de glucides par jour. Soit entre 80 à 400 calories par jour. Les étapes 1 à 5 devraient représenter la base de tous plans alimentaires pour vivre en forme et en santé à l’année. En d’autres mots, la fondation de ton alimentation devrait être constituée d’aliments riches en protéines, d’une variété de légumes faibles en glucides, de quelques fruits et bons gras. Et exempte de calories vides, de sucre et d’aliments transformés. La dernière étape n’est que source d’énergie et devrait être ajustée individuellement selon ta situation, ton état de santé, ton niveau d’activité physique, le type d’activité et tes objectifs. Pour Sophie, les étapes 4 et 5 représenteront au moins 400 calories en provenance de beaucoup de légumes faibles en glucides principalement et 1 fruit par jour soit environ 27% de ses calories par jour en glucides. Comme elle consomme des protéines d’origines végétales qui contiennent aussi beaucoup de glucides légumineuses 1/2 à 1 tasse haricots, lentilles, pois…. On peut donc facilement ajouter 10% de ses calories en glucides, soit 150 calories. Ce qui représente = 400 + 150 = 550 calories par jour soit 37% de ses calories en glucides. Étape 6 Ajoute des glucides et/ou des bons gras pour les calories restantes Si tu t’entraînes à haute intensité, en force, en puissance, avec des sprints ou en performance, priorise l’ajout de glucides complexes. Consomme minimalement 1 tasse de glucides par jour en plus de tes fruits à l’étape précédente. Idéalement 1/2 tasse fruits, riz, patates douces, légumineuses… avant et après ton entraînement. Ces glucides sont importants, pour Conserver ton tonus musculaire et aider à ta récupération. Éviter les pertes d’énergie pendant et après ton entraînement. Plusieurs légumes aussi composés de glucides et fibres procurent des nutriments essentiels que tu devrais absolument consommer. En choisissant les bons glucides et en bonne quantité, ceux-ci peuvent aussi agir comme des alliés à ta perte de graisse. Si tu es du type sédentaire, ajoute plutôt des bons gras pour compléter le tout. Mais, dis-toi que sans entraînement musculaire, tu ne sculpteras pas ton corps, tu perdras uniquement du poids. Pour Sophie, son total de calories des étapes 2 à 5 = 420 + 240 + 550 = 1,210. Il lui reste donc 1,500 – 1,210 = 290 calories à combler. Vu son mode de vie plutôt sédentaire, l’option d’ajouter quelques sources de bons gras fait beaucoup plus de sens pour elle. Ce qui donnerait 290 calories / 9 cal/g = environ 32g de gras supplémentaires en avocat, noix, huile extra-vierge pressée à froid pour ses salades et la cuisson par exemple. Elle aurait alors des proportions de macros égales à 28% protéine, 35% gras et 37% glucides. Très près du régime méditerranéen assez faible en glucides, mais pas keto. PAS envie de tout calculer? 🙄 Ce guide alimentaire pour femme inclut toute l’information dont tu as besoin pour manger sainement, à ta faim, selon ton objectif et ta situation. Plans, menus, idées de repas, recettes, pour tous les goûts et objectifs… SANS AVOIR À TOUT CALCULER! Un guide simple et facile pour la vie! Ajuste tes calories en fonction des résultats L’une des causes fréquentes de plateau en perte de poids est la difficulté à ajuster le nombre de calories en fonction des changements de ta composition corporelle. Si après quelques semaines, tu ne vois pas de changements, il se peut que tu aies à réajuster ton déficit calorique en diminuant tes calories ou en augmentant ton niveau d’activité physique ou en changeant le type d’exercice. Jusqu’à un certain point, tu ne peux plus réduire les calories ni monter ton niveau d’activité physique. Et tu ne devrais pas le faire non plus. Moins de calories et plus d’exercices n’est pas nécessairement mieux. Ça dépend de ta situation. À partir de là, c’est du cas par cas, car d’autres facteurs entrent aussi en ligne de compte sommeil, stress, état de tes hormones… Si tu es à un plateau ou que tu as besoin d’aide, contacte-moi à mag ou visite ma page de coach privée. Bois beaucoup d’eau L’hydratation est primordiale pour ton niveau d’énergie, ta santé et celle de tes muscles et pour aider à éliminer le gras. Boire de l’eau aide aussi à réduire les fringales et diminuer la faim par son effet de satiété. Donc, bois-en en masse!! 4. Programme d’entraînement et exemple de régime de sèche sur 8 semaines Voici un exemple pour passer de 28-30% et plus de masse adipeuse à moins de 20% ou perdre environ 10 kg. Ce plan inclut les quantités à manger des constituants d’un menu type ainsi que certains paramètres reliés à ton entraînement. Pour ce faire, tu auras aussi besoin d’un bon programme d’entraînement! Télécharge le premier plan d’entraînement FemmeFit gratuit que tu peux faire à la maison comme au gym. Il pourra agréablement accompagner le programme alimentaire suivant. Et, si tu as besoin de plus d’accompagnement, ce challenge 12 semaines t’aidera à transformer ton corps et ta vie! Attention! Ce plan est très exigeant et avancé. Donc, petit rappel si tu ne suis pas déjà un plan alimentaire sain et un programme d’exercice physique, concentre-toi d’abord à être constante dans tes habitudes. En d’autres temps Fais ce que tu peux avec le temps que tu as! La rigidité apporte rarement des résultats durables. Tableau récapitulatif du programme de nutrition – JOUR D’ENTRAÎNEMENT – 8 semaines Pour un besoin en calories plus bas, enlever 1 ou 2 collations du menu. Tableau récapitulatif du programme de nutrition – JOUR SANS ENTRAÎNEMENT – 8 semaines Pour un besoin en calories plus bas, enlever 1 ou 2 collations du menu. *Les tableaux précédents supposent une femme d’environ 70kg, 165 cm et 35 ans. Elle s’entraîne entre 3 et 5 fois par semaine. Sa vie est donc modérément active. Sa dépense calorique par jour = 2165 calories. Précisions concernant le menu de la semaine Un vrai repas “cheat” / semaine est permis, mais pas plus! Sinon, tu risques de ruiner tous tes efforts de la semaine! Tu peux estimer un repas permissif à environ 10% de tes calories totales de la semaine. Par exemple si ton régime est à 2000 cal/jour, tu auras droit à maximum = 2000 x 7 x 10% = 1400 calories, incluant les boissons alcoolisées ou sans alcool. Ça semble beaucoup, mais ça monte vite… Donc, attention! Si tu as du mal à manger après un entraînement, prends seulement ta protéine dans de l’eau et échange tes fruits par 1/2 à 2/3 de tasse de riz basmati, patates douces ou légumineuses, au repas suivant. Les heures sont approximatives, tu peux toujours les modifier. L’emplacement des repas pré et post-workout peuvent aussi être modifiés selon l’heure de ton entraînement. Par contre, essaye de mettre la plus grande quantité de tes glucides avant et après l’entraînement pour en tirer un maximum de bienfaits. Régime alimentaire et exercices physiques des semaines 1&2 Calories jour d’entraînement Tes calories devraient être = dépense calorique par jour Calories jour sans entraînement Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit entre -5% à -10% *Prévoir un repas permissif par semaine. Voir plus haut pour les détails. Entraînement Fais ton programme d’entraînement sur 3 à 4 jours avec des poses de 60 secondes pas plus ou suis ceux de la Programmation FemmeFit, tel qu’indiqué. Cardio Ajoute 30 à 45 minutes de cardio à intensité légère marche rapide à modérée vélo et appareil à bonne vitesse tous les autres jours. Régime alimentaire et exercices physiques des semaines 3&4 Calories jour d’entraînement Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit entre -5% à -10% Calories jour sans entraînement Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit d’environ -10% *Prévoir un repas permissif par semaine. Voir plus haut pour les détails. Entraînement Fais ton programme d’entraînement sur 3 à 5 jours avec des poses de 45 à 60 secondes pas plus ou suis ceux de la Programmation FemmeFit, tel qu’indiqué. Cardio Augmente ton cardio à 45 minutes à intensité légère marche rapide à modérée vélo et appareil à bonne vitesse 3 à 4 jours par semaine. Régime alimentaire et exercices physiques des semaines 5&6 Calories jour d’entraînement Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit d’environ -10% Calories jour sans entraînement Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit entre -10% et -15% *Prévoir un repas permissif par semaine. Voir plus haut pour les détails. Entraînement Fais ton programme d’entraînement sur 4 à 5 jours avec des poses de 30 à 60 secondes ou suis ceux de la Programmation FemmeFit, avec des temps de repos de 45 secondes tu peux recommencer le programme pour le faire sur 4 à 6 jours. Cardio Fais 45 minutes de cardio à intensité modérée vélo et appareil à bonne vitesse et au moins une séance d’entraînement à hauts intervalles d’intensité de 20 minutes, 3 à 4 jours par semaine. Régime alimentaire et exercices physiques des semaines 7&8 Calories jour d’entraînement Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit entre -10% et -15% Calories jour sans entraînement Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit entre -10% et -20% *Prévoir un repas permissif par semaine. Voir plus haut pour les détails. Entraînement Fais ton programme d’entraînement sur 4 à 5 jours avec des poses de 30 à 45 secondes ou suis ceux de la Programmation FemmeFit, avec des temps de repos de 30 à 45 secondes Regroupe des exercices pour les faire en superset tel qu’indiqué. Tu peux recommencer le programme pour le faire sur 4 à 6 jours. Cardio Fais 45 à 60 minutes de cardio à intensité modérée et 1 à 2 séances d’entraînement à hauts intervalles d’intensité de 20 minutes, 3 à 4 jours par semaine sauf celui où tu entraînes tes jambes. Régime alimentaire et exercices physiques pour les semaines qui suivent Cas 1. Si tu as atteint ton objectif Reviens tranquillement à un menu et un rythme d’entraînement ressemblant à la semaine 1 et; Ajuste-le en fonction de tes observations les jours d’après. Cas 2. Si tu souhaites en perdre davantage Continue les dernières semaines encore 2 semaines sans t’épuiser; Remonte tranquillement les semaines pour revenir à un rythme d’entraînement et une alimentation plus comme les premières semaines; Ajuste-toi en fonction de tes observations chaque semaine. 5. Brûleurs de graisse et compléments alimentaires pour la perte de poids Nombreux suppléments peuvent supporter ta perte de graisse. Mais, rappelle-toi qu’ils ne feront pas le travail pour toi! Et ce, peu importe leur efficacité. Voici une liste des principaux compléments alimentaires qui peuvent t’aider à avoir un physique défini. Conseils supplémentaires associés à ta composition corporelle de départ 1. En phase obèse Si tu pars d’un surpoids important, soit plus de 50 livres à perdre. Tes premières étapes devraient être Pour maigrir en phase obèse Commencer par de petits changements graduels pour t’amener vers de meilleures habitudes de vie et être capable de les maintenir. Une saine alimentation et la pratique d’activité physique régulière. Ces changements peuvent débuter avec Couper graduellement les mauvais aliments de ton alimentation; sucre, mauvais gras, “fastfood”, alcool, chips, gâteaux, bonbons… Introduire progressivement l’activité physique dans ton quotidien en pratiquant des exercices aérobiques de faible à moyenne intensité marche ou vélo et la musculation avec des séries de 12 à 15 répétitions. Augmente l’intensité plus tu perds du poids. Bois beaucoup d’eau. Sois constante dans tes démarches. “Lentement mais sûrement!” Assure-toi d’être bien encadrée et soutenue pour te garder motivée et t’assurer de faire les bonnes choses pour toi! 2. En phase de surpoids modéré Si tu pars d’un surpoids plus modéré soit de 25 à 50 livres de gras à perdre un pourcentage de graisse corporelle au-dessus de 30% pour les femmes, mais sous le 40%. Les premières étapes si tu es déjà familière avec les étapes mentionnées dans la phase précédente devraient être Pour maigrir en phase de surpoids modéré Consulte le Guide ultime de la perte de poids pour femme. Augmente la fréquence et l’intensité de tes entraînements. Incorpore des entraînements à hauts intervalles d’intensité à l’occasion, augmente la résistance de tes entraînements avec des répétitions entre 8 à 12 et pratique des activités aérobiques plus intenses rameur, natation, course…. Améliore et équilibre ton plan alimentaire en éliminant tous les aliments malsains. Réduire tes quantités d’aliments à restreindre. Suivre les étapes 1 à 5 plus haut. Encore une fois, bois beaucoup d’eau et sois constante! Suis une structure efficace si tu as envie d’avoir des résultats plus rapides, mais surtout durables, tout en adoptant un mode de vie sain! 3. En phase de surpoids léger ou normal Si tu pars d’un léger surpoids de 25 lb et moins de gras en trop soit vers le 28-30% pour les femmes. Ou, si tu manques de définition musculaire, mais es considéré comme normal et en santé. Si tu es déjà régulière à l’entraînement, que tu as déjà une alimentation plutôt saine, mais que tu as quelques perfectionnements à faire pour atteindre ton poids idéal. Alors, la planification précédente est l’étape à laquelle tu es rendue. 😉 Suis-là du mieux que tu peux avec l’intention de la faire. Vois-la comme un défi de 8 semaines! Enfin, si après 8 semaines, tu n’as pas les résultats que tu souhaites, je te conseille de bien analyser l’ensemble de tes habitudes de vie ou de faire appel à un entraîneur privé. 4. En phase de physique découpé Enfin, si tu es déjà sous le 18-20% de gras chez la femme, tu n’as probablement pas besoin d’en faire plus! À moins que tu aspires à te rendre sur le stage?! Si toutefois tu souhaites perdre quelques livres supplémentaires, cette planification suivie à la lettre peut aussi te permettre d’y arriver. Rendu à ce niveau, ce sera peut-être que de légers ajustements… Le tout te semble compliqué? Tu as horreur de compter tes calories et peser ta nourriture? Rien ne t’y oblige. Car, rappelle-toi que mieux manger et avoir de meilleures habitudes de vie dans son ensemble t’apportera déjà de très bons résultats si tu es constante dans ton approche. Si tu as de la difficulté avec la régularité de tes habitudes santé, fais-moi signe, c’est ma spécialité! Ceci dit, si tu fais déjà tout ça et que tu cherches à découper tes muscles davantage, dis-toi qu’on ne devient pas bien sculptée sans tout calculer! Comme on ne devient pas chef cuisinière sans peser ses ingrédients… Et, si tu as trouvé cet article utile, svp partage-le avec tes amies! 🙂 Poids quand et comment bien se peser ? Herbalife Nutrition vous liste les 10 erreurs à ne pas faire quand on se pèse et vous donne ses conseils pour bien vous peser. Vous arrive-t-il de regarder votre balance en vous demandant si elle indique vraiment le bon chiffre ? C’est assez fréquent et vous commettez peut-être l’une de ces 10 erreurs à ne pas commettre lorsque l’on se pèse. Le fait de se peser peut sembler plutôt simple et anodin. Comment calculer votre poids ? C’est simple ! De fait, il suffit de monter sur la balance, de lire le chiffre, d’en redescendre, puis de poursuivre sa journée. Pourtant, aussi simple que cela puisse paraître, nous sommes nombreux à faire certaines erreurs qui portent à conséquence et peuvent expliquer pourquoi le poids affiché n’est pas le bon. Dans cet article, Herbalife Nutrition vous dévoile ses 10 conseils qui vous aideront à vous peser correctement. Biais 1 Vous vous pesez trop souvent Il est normal que votre poids fluctue d’un jour à l’autre. Ces variations peuvent même atteindre quelques kilos. La plupart sont dues aux variations des fluides et à ce que vous avez mangé récemment. Si, par exemple, vous avez mangé salé au dîner, votre corps peut retenir les fluides en plus grande quantité et augmenter le chiffre sur la balance le lendemain matin. A l’inverse, si vous réduisez votre consommation de glucides, vous pouvez perdre de l’eau temporairement, ce qui allège un peu votre poids sur la balance. Interprétez ces modifications comme elles doivent l’être et essayez de vous peser moins souvent. Vous pourrez dégager plus facilement une tendance de votre poids. En vous pesant moins souvent, vous prendrez du recul sur l’évolution de votre poids, et pourrez le suivre avec une plus grande justesse. Si vous voulez perdre du poids, ne vous pesez pas plus souvent. En étant obnubilé » par les chiffres, vous risquez de ne pas atteindre votre objectif. Bref, pour perdre du poids, pesez-vous avec modération en suivant simplement les tendances de votre poids. Conseil Herbalife Nutrition pour bien vous peser ne montez plus tous les jours sur la balance ! Pour les femmes, sachez que le phénomène de rétention d’eau s’accentue pendant les menstruations, ce qui peut vous laisser penser, à tort, que vous avez pris du poids il vaut peut-être mieux éviter la balance pendant cette période. Erreur 2 Vous ne savez pas combien pèsent vos vêtements Si vous ne vous pesez pas chez vous, vous ne savez peut-être pas de combien ajuster votre poids en fonction de vos vêtements. Et vous pensez certainement qu’ils pèsent plus lourd qu’en réalité. Un article 1 publié il y a quelques années a fait la lumière sur ce sujet. Des chercheurs ont pesé 35 femmes et 15 hommes qui ne portaient que leurs vêtements d’intérieur, sans chaussures. Ils les ont pesés 4 fois en une année et ont dressé la moyenne du poids des vêtements pour chaque personne. Les vêtements des hommes en moyenne étaient plus lourds que ceux des femmes et, fait intéressant, leur poids ne variait que très peu dans l’année. Ces résultats ont permis d’établir une moyenne et il est conseillé aux femmes de considérer que leurs vêtements pèsent en moyenne 0,8 kg 1,2 kg pour les hommes. Astuce Herbalife Nutrition pour éviter les erreurs quand vous vous pesez pesez-vous si possible dans le plus simple appareil Bien sûr, si vous vous pesez chez vous, préférez le faire dans le plus simple appareil au moins vous n’aurez pas le biais des vêtements que vous portez, et connaîtrez ainsi plus justement votre poids réel. Faute 3 Vous vous concentrez uniquement sur votre poids et non sur votre composition corporelle N’oubliez pas que ce que traduit la balance, c’est uniquement votre poids. Ce qui compte avant tout, c’est votre composition corporelle. Une personne très musclée peut être considérée en surpoids si l’on s’en tient aux courbes standards. Mais l’analyse corporelle révèlerait très probablement un pourcentage de masse adipeuse masse grasse correct et un poids raisonnable. A l’inverse, une personne fine mais grasse » peut afficher un poids raisonnable dans les courbes standards alors que son pourcentage de masse adipeuse est trop élevé. Bref, masse corporelle et masse graisseuse ne sont pas synonymes ! Faux-pas 4 Vous vous pesez le soir Quelle différence de poids entre matin et soir ? Si vous faites partie de ces personnes qui sautent sur la balance plusieurs fois par jour, vous avez certainement remarqué que votre poids peut fluctuer légèrement entre le matin et le soir. C’est, entre autres, dû aux aliments que vous avez ingérés tout au long de la journée. Avis Herbalife Nutrition pour savoir quand se peser pour avoir son vrai poids pesez-vous le matin ! Bref, le moment idéal pour vous peser est le matin au réveil, sans vos vêtements et après avoir vidé votre vessie. Erreur 5 Vous vous pesez sur plusieurs balances Vous pensez peut-être que toutes les balances donnent le même résultat. Pourtant bien souvent ce n’est pas le cas. Faites le test une fois à l’occasion d’une visite chez votre généraliste pesez-vous chez lui et chez vous. Vous constaterez probablement que le poids n’est pas le même. Conseil Herbalife Nutrition n’utilisez qu’une seule balance En effet, les balances ne sont pas les mêmes ; c’est pourquoi Herbalife Nutrition vous conseille de toujours utiliser la même balance. Le poids, c’est une chose ; mais ce qui compte avant tout, c’est la direction que vous souhaitez prendre. Si vous vous pesez toujours sur la même balance, vous aurez une idée plus précise de la tendance au fil du temps. Biais 6 Votre balance n’est pas performante Si vous voulez vous peser chez vous, investissez dans une balance digne de ce nom. Il semblerait que les balances à affichage numérique soient plus fiables que les anciens modèles à ressorts. Prenez le temps de faire des comparatifs et de lire les avis des consommateurs avant de faire votre choix. Faute 7 Votre balance est posée sur un tapis Les balances sont conçues pour reposer sur une surface dure, comme du parquet ou du carrelage. Si vous l’installez sur un tapis ou une moquette, elle ne sera pas bien équilibrée et le résultat pourrait être inexact. Avis Herbalife Nutrition pour savoir où mettre sa balance pour se peser sur un sol dur et plat Veillez à bien reproduire d’une fois sur l’autre les conditions dans lesquelles vous vous pesez, et notamment l’endroit où vous vous pesez idéalement toujours le même pour un meilleur suivi de l’évolution de votre poids. Faux-pas 8 Vous vous pesez le lundi La plupart des gens ont une discipline alimentaire pendant la semaine et se relâchent durant le weekend. S’ils ont réussi à contrôler leur apport calorique, leur poids est probablement à son minimum le vendredi. Astuce Herbalife Nutrition pour bien vous peser pesez-vous plutôt le vendredi matin, et non le lundi matin Cette stratégie peut vraiment vous aider à garder le cap pendant le weekend. Mais si vous faites des écarts pendant le weekend, alors votre poids pourrait bien être à son maximum le lundi matin et il sera trop tard. Or cette prise » de poids de fin de semaine ne sera que temporaire si vous retrouvez une bonne hygiène de vie en semaine. Il serait ainsi dommage de vous miner le moral en croyant avoir pris réellement du poids. Erreur 9 Vous vous pesez après avoir fait du sport Après l’entraînement, il y a de grandes chances pour que vous ayez éliminé des fluides, donc votre poids risque d’être en dessous de la réalité. Si vous n’êtes pas bien hydraté, votre poids ne sera pas précis. Avis Herbalife Nutrition attendez au moins le lendemain d’une séance de sport pour vous peser Ne vous pesez après une activité physique que si vous voulez vérifier votre perte en fluides afin de les compenser. Certains athlètes se pèsent avant et après l’entraînement pour savoir de quelle quantité de fluide ils ont besoin pour reconstituer leurs réserves chaque kilo perdu pendant l’exercice représente 1 litre de fluide à remplacer. Biais 10 Vous laissez votre poids sur la balance affecter votre humeur pour le reste de la journée Si le résultat sur la balance vous déçoit, ne le laissez pas vous gâcher la journée. Pensez bien que le moment où vous vous pesez n’est qu’un instant dans votre journée. Et tout comme votre tension ou votre taux de cholestérol, ce n’est qu’un chiffre qui vous indique où vous en êtes… Ce n’est pas un jugement porté sur qui vous êtes vraiment. Gardez le fil de l’évolution de votre poids mais ne jugez pas vos progrès uniquement sur ce que vous dit la balance. A terme, les bonnes habitudes que vous aurez prises au quotidien vous aideront à vous approcher de votre objectif. Alors concentrez-vous sur les changements positifs que vous faites dans votre vie et laissez votre poids s’occuper tout seul, même si votre poids stagne. Comment bien se peser ? Bref, comment bien utiliser votre balance pour connaître votre poids ? Pesez-vous pas plus d’une fois par semaine, toujours le même jour plutôt le vendredi, mais pas le lundi, le matin, sans vêtements, après être allé aux toilettes, toujours sur la même balance de qualité posée sur un sol dur, sans avoir fait préalable de sport, et prenez du recul sur l’évolution de votre poids qui peut aussi varier au fil des saisons été vs hiver ! N’oubliez pas que les Distributeurs Herbalife sont là pour vous aider à cette prise de recul, et pour vous accompagner dans la définition de vos objectifs qui doivent être réalistes et personnalisés en fonction des besoins de chacun ! Ainsi, n’hésitez pas à demander une évaluation bien-être gratuite auprès d’un Distributeur Herbalife ! 1 Whigham LD et al. Int J Obesity. 37160 ; 2013. Article rédigé par Susan Bowerman, responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife Nutrition. Elle est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive. Le poids idéal c'est le poids que la personne doit avoir par rapport à sa taille, ce la est important pour éviter des troubles comme l'obésité, l'hypertension et diabète, et encore même la dénutrition, quand la personne est trop en dessous du poids idéal. Pour calculer le poids idéal on doit calculer le IMC indice de masse corporelle, qui prends en compte l'âge, poids et important référer que l'IMC ne prends pas en compte le taux de masse grasse, de muscle ou de l'eau que la personne présente, c'est donc juste une référence du poids pour la taille de la personne. Donc, si une personne possède beaucoup de masse musculaire ou de l'accumulation de liquides, le poids idéal montre que l'IMC pourra ne pas être le plus adapté, il serait donc conseillé, dans ces cas là, une évaluation du poids idéal en ligne Pour calculer le poids idéal pour les adultes, utilisez notre calculatrice en remplissant les donnés suivants Le poids idéal c'est une référence de combien une personne doit peser selon sa taille, cependant ils existent d'autres facteurs importants à prendre en compte, comme le taux de masse grasse, de muscles et de l'eau, pour déterminer quel est vraiment le poids y a des doutes par rapport au poids, l'idéal c'est de prendre rendez-vous chez le nutritionniste pour que ce soit faite une évaluation nutritionnelle complète, car dans cette évaluation c'est possible de prendre en compte l'historique et de faire l'évaluation du taux de masse grasse, muscles, activité physique entre autres de poids pour les enfants En bas on vous montre le tableau des poids jusqu'à 5 ans, des filles Âge PoidsÂgePoidsÂgePoids1 mois3,2 - 4,8 kg6 mois6,4 - 8,4 kg1 an et demi9 - 11,6 kg2 mois4 ,6 - 5,8 kg8 mois7 - 9 kg2 ans10 - 13 kg3 mois5,2 - 6,6 kg9 mois7,2 - 9,4 kg3 ans11 - 16 kg4 mois5,6 - 7,1 kg10 mois7,4 - 9,6 kg4 ans14 - 18,6 kg5 mois6,1 - 7,8 kg11 mois7,8 - 10,2 kg5 ans15,6 - 21,4 kgEn bas on vous montre le tableau des poids jusqu'à 5 ans, des garçons ÂgePoidsÂgePoidsÂgePoids1 mois3,8 - 5 kg7 mois7,4 - 9,2 kg1 an et demi9,8 - 12,2 kg2 mois4,8 - 6,4 kg8 mois7,6 - 9,6 kg2 ans10,8 - 13,6 kg3 mois5,6 - 7,2 kg9 mois8 - 10 kg3 ans12,8 - 16,2 kg4 mois6,2 - 7,8 kg10 mois8,2 - 10,2 kg4 ans14,4 - 18,8 kg5 mois6,6 - 8,4 kg11 mois8,4 - 10,6 kg5 ans16 - 21,2 kg6 mois7 - 8,8 kg1 an8,6 - 10,8 kg-Dans le cas des enfants le poids est une mesure plus sensible de l'état nutritionnelle que la taille, car montre les apports nutritionnels récents, c'est por ça que les tableaux au dessus montrent le poids selon l'âge. Le rapport entre poids et taille commence à être pris en compte à partir de 2 atteindre le poids idéal Quand la personne est en dehors de son poids idéal, elle doit prendre rendez-vous chez un nutritionniste pour débouter un régime adapté à ses besoins, pour augmenter ou diminuer de poids. En plus c'est aussi conseillé de prendre des conseils d'un coach d'éducation physique pour débuter un calendrier d'exercices son poids idéal c'est conditionné par le fait d'être en dessous ou en dessus du même, donc 1. Si vous êtes en dessous du poids Pour ceux qui sont en dessous du poids idéal et veulent l'atteindre, c'est important de augmenter la consommation d'aliments sains, riches en fibres et bas en calories, come par exemple l'aubergine, gingembre, saumon, et graines de lin. Ces aliments augmentent la vitesse du métabolisme et diminuent l'anxiété, en favorisant la pert de atteindre l'objectif plus rapidement c'est conseillé de faire de l'exercice pour augmenter le gaspillage calorique et le métabolisme. Le nutritionniste peut indiquer certains thés et suppléments naturels, en cas de besoin, pour favoriser la perte de poids et diminuer l' le cas d'obésité morbide, le médecin pourra indiquer l'utilisation de certains médicaments qui aident à baisser le poids ce avec l'aide d'un régime adapté et pratique de activité physique. Une autre approche c'est la chirurgie bariatrique, cette dernière est indiqué pour les personnes obèses qui ont déjà essayé de perdre du poids par le régime alimentaire, mais qui n'ont pas Si vous êtes en dessus du poidsSi le résultat de l'IMC est en dessus du poids idéal c'est important de prendre rendez-vous chez le nutritionniste pour faire une évaluation nutritionnelle complète et qu'il puisse indiquer un régime nutritionnelle adapté aux besoins individuels de la personne. En principe la prise de poids doit arriver de façon saine, favorisant l'augmentation du poids par l'hypertrophie musculaire et pas par l'accumulation de masse grasse dans l'organisme. Donc la consommation d'aliments tels que des pizzas, frites, hot-dogs et burgers ne sont pas les meilleures choix pour ceux qui on besoin de prendre du poids de façon saine, car ce genre de matière grasse peut se cumuler dans l'intérieur des artères et augmentent le risque de maladies augmenter la masse musculaire c'est important de consommer des aliments riches en protéines come les œufs, fromage, lait et produits dérivés, poulet ou saumon et manger toutes les 3 heures pour augmenter l'ingestion certains cas le manque d'appétit peut être lié à une maladie physique ou émotionnelle et le médecin pourra indiquer de faire certains examens médicaux pour identifier la cause de la perte de poids et manque d'appétit. Vous voulez connaître votre taux de masse musculaire idéal ? Vous souhaitez perdre du poids, ou bien savoir si vous êtes en bonne santé ? Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous voudriez savoir quel est votre taux de masse musculaire idéal. Par exemple, vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les personnes minces, mais musclées peuvent peser plus que des personnes avec quelques kilos en trop ? Nous avons tous entendu dire que les muscles pèsent plus que les graisses. Dans ce cas, comment savoir quelle quantité de muscle serait idéal pour vous, votre morphologie et votre niveau d’activité ? Dans cet article, vous découvrirez ce qu’est la masse musculaire maigre, comment calculer son taux de masse musculaire idéal ainsi que les avantages et les facteurs associés à cette masse TOUS LES SECRETS POURTRANSFORMER SON PHYSIQUEJ'aimerais te faire bénéficier d'une FORMATION COMPLÈTE pour multiplier tes résultats en évitant 99% des erreurs Comprendre ce qu’est un taux de masse musculaire idéal La masse musculaire La masse musculaire correspond à la quantité de tissu musculaire dans votre corps, les autres composants étant la graisse, les os et l’eau. Il existe 3 types de muscles lisse pour les organes internes, cardiaques pour le coeur et squelettiques pour tout le reste. Dans cet article, le terme de “masse musculaire” fera toujours référence au troisième type, la masse squelettique. Il s’agit de la seule que nous pouvons contrôler et sur laquelle nous pouvons avoir un impact. Les hommes ont génétiquement une proportion plus élevée que les femmes. En moyenne, on obtient ces données en fonction de l’âge 18 à 35 ans 40 à 44 % pour les hommes, 31 à 33 % pour les femmes ;36 à 55 ans 36 à 40 % pour les hommes, 29 à 31 % pour les femmes ;56 à 75 ans 32 à 35 % pour les hommes, 27 à 30 % pour les femmes ;76 à 85 ans moins de 31 % pour les hommes, moins de 26 % pour les femmes. La masse maigre Souvent, lorsque l’on recherche un taux de masse musculaire idéal, on parle de masse maigre. C’est ce que votre corps pèserait si vous n’aviez pas de graisse corporelle cela comprend tous les organes, les os, les muscles, le sang et la peau, et tout ce qui n’est pas du gras, mais qui possède une masse. Nous vous invitons de lire Quel produit prendre pour une prise de masse musculaire rapide ? Généralement, cela constitue entre 60 et 90 % de votre masse totale. Le taux de masse musculaire idéal correspond à une proportion élevée de muscles par rapport à votre masse globale, c’est-à-dire que vous avez plus de muscles que de gras. Les formules de calcul Bien que de nombreux calculateurs et outils en ligne existent, vous pouvez directement vous pencher sur la formule de calcul du taux de masse musculaire idéal Hommes 0,407 * poids en kg + 0,267 * taille en cm – 19, 0,252 * poids en kg + 0,473 * taille en cm – 48,3. Les autres méthodes Il est possible de déterminer les proportions du corps d’une personne, et quels pourcentages sont constitués de muscles, de graisses et d’autres composants. Les moyens les plus précis impliquent un équipement médical coûteux. Par exemple, il est possible de calculer le pourcentage de masse musculaire à partir d’une IRM. Cependant, vous pouvez aussi le faire à la maison, avec une balance impédancemètre, spécialement conçue pour cela. C’est une manière moins précise, mais qui vous donnera tout de même une bonne indication. Vous pourrez alors ensuite identifier votre taux de masse musculaire idéal. Nous vous conseillons de lire Quelle est la masse musculaire idéale pour un sportif ? Bandes de Résistance ProGilet Lesté Militaire 50kgSimulateur Altitude L’importance de connaître son taux de masse musculaire idéal Optimiser sa perte de poids Il est particulièrement important de connaître votre masse maigre si vous essayez de perdre du poids. En effet, vous pouvez alors surveiller la quantité de muscle que vous perdez. Car si vous ne perdez que le muscle, vous risqueriez d’être déçu par votre régime vous serez plus mince, mais vous ne paraitrez pas plus en forme pour autant. Savoir comment calculer votre masse maigre vous aide également à décider de la quantité de graisse que vous devez perdre et de déterminer votre pourcentage de graisse corporelle. Les actions que vous devrez faire pour maigrir seront alors beaucoup plus précises, et seront personnalisées en fonction de votre organisme. En parallèle, vous pouvez consulter Comment perdre le bas du ventre 11 astuces simples et rapides Prévenir la dégradation musculaire Un taux de masse musculaire idéal est un taux de masse musculaire élevé. Généralement, les muscles et tissus musculaires sains ont des effets positifs sur la santé. En vieillissant, vous perdez naturellement de la masse musculaire. Cette perte, également appelée sarcopénie, commence à l’âge de 30 ans. Vous continuez ensuite à perdre 3 à 5 % de votre masse musculaire chaque décennie, ce qui réduit vos capacités physiques et augmente le risque de blessure. Nous vous conseillons de lire Les blessures en musculation comment les éviter et les prévenir Mais si vous avez une masse musculaire élevée, vous pouvez ralentir cette dégradation et protéger vos capacités physiques ! Le muscle squelettique améliore également votre métabolisme global. En effet, comparé à la graisse, il brûle plus de calories au repos. Pour finir, un taux élevé de masse musculaire serait associé à la longévité moins vous avez de gras, plus vous avez de muscle, plus vous vivez longtemps ! Gilet Lesté Militaire 50kgBandes de Résistance ProDébardeur Sudation Homme 6 facteurs qui influent sur votre taux de masse musculaire idéal Les anabolisants Cela ne surprendra personne l’ajout de stéroïdes ou tout autre produit anabolisant dans l’équation change complètement la quantité de muscle qu’une personne peut gagner, et la vitesse à laquelle elle peut le gagner. Donc, lorsque vous voyez des promesses folles de croissance musculaire ou que vous voyez des gens qui ont trop rapidement atteint leur taux de masse musculaire idéal et leurs limites, il y a de grandes chances que cela n’ait pas été fait naturellement. Votre niveau Tout vient plus vite et plus facilement lorsque l’on est débutant. Mais atteindre un taux de masse musculaire idéal demande du temps et de l’expérience c’est un travail de long terme qui consiste non seulement à construire du muscle, mais aussi à perdre du gras. Les gains musculaires ne font donc pas tout. C’est pour cette raison que les adeptes de la musculation travaillent souvent en deux phases la première consiste en une prise de masse, et la seconde en une sèche pour perdre de la graisse tout en conservant un volume musculaire quasi intact. La mémoire musculaire Pour obtenir un taux de masse musculaire idéal, vous pouvez aussi faire confiance à votre mémoire musculaire ! Saviez-vous que le muscle peut être récupéré en moins de temps qu’il n’en a fallu pour le construire initialement ? Donc si vous aviez l’habitude de vous entraînez et que vous avez dû faire une pause, la capacité de vos muscles à se souvenir peut faire une différence significative pour rapidement augmenter votre masse musculaire et diminuer votre masse graisseuse. La génétique La génétique influe votre capacité à prendre du muscle et la vitesse à laquelle vous pouvez le faire. Les niveaux d’hormones, la longueur musculaire, la structure osseuse et plus encore jouent tous un rôle énorme dans votre potentiel de renforcement musculaire. C’est pareil pour votre taux de masse musculaire idéal il sera plus ou moins facile à atteindre selon les gènes dont vous avez hérédité. Vous pouvez consulter Comment devenir musclé 4 facteurs d’une prise de masse efficace Si vous avez des gènes moins propices à la croissance musculaire, vous devrez faire plus de patience. Si vous faites partie des chanceux, vous verrez des améliorations rapidement. L’âge L’âge est un facteur qui ne devrait pas vraiment vous surprendre. Un adolescent de 16 ans à la production hormonale élevée aura moins tendance à prendre du gras, et gagnera rapidement en muscles. Le tout, plus rapidement qu’un adulte de 50 ans dont les niveaux de testostérone demeurent relativement bas. En termes de croissance musculaire et probablement pour la majorité des facteurs physiologique, plus vous êtes jeune, mieux vous vous portez. Un article complémentaire Perdre du ventre après 50 ans 10 solutions pour les hommes Un taux de masse musculaire idéal est plus souvent observé chez les sportifs de moins de 30 ans que chez les plus de 35. Il faut donc revoir ses objectifs en fonction de la réalité et du potentiel de chacun c’est normal, c’est le cycle de la vie. Bandes de Résistance ProMâchoire carré JawzrsizeDébardeur Sudation Homme L’entraînement et l’alimentation Si vos entraînements et votre alimentation sont pensés de manière aussi optimale que possible, vous pouvez certainement vous attendre à développer des muscles plus rapidement et à atteindre votre taux de masse musculaire idéal. Cela semble également évident, mais cela n’a certainement pas empêché certains sportifs de s’entraîner au hasard et de manger tout ce qu’ils voulaient, en s’étonnant ensuite des résultats médiocres qu’ils obtenaient. Plus votre mode de vie est sain, plus votre renforcement musculaire sera efficace ! En résumé le taux de masse musculaire idéal La masse musculaire est donc l’une des composantes les plus importantes de votre organisme. La masse maigre l’est encore plus dans notre situation, car elle représente tout ce qui n’est pas du gras. Pour atteindre un taux de masse musculaire idéal, il faut donc souvent augmenter ce pourcentage de masse maigre. Calculer son taux de masse musculaire idéal est important pour perdre du gras et prévenir la dégradation musculaire. Il y a notamment 6 facteurs qui entrent en jeu la prise d’anabolisant, votre niveau en musculation, la mémoire musculaire, la génétique, l’âge et votre qualité de vie sport et alimentation. Si vous souhaitez vous sentir plus en forme ou améliorer l’aspect global de votre corps, il est probable que vous deviez d’abord calculer et atteindre votre taux de masse musculaire idéal ! À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.

1 kg de gras vs 1 kg de muscle